[Hanif]

Расскажу о практическом опыте тренировок в месяц Рамадан, надеюсь, данная информация будет кому-нибудь полезной.
Что такое пост в месяц Рамадан? Кто не знает вот ссылка на вики: http://ru.wikipedia.org/wik...
Несколько лет назад, возобновил тренировки, а с прошлого года прибавил к ним работу с железом. В обычное время, чаще всего тренируюсь по следующей схеме: понедельник-среда-пятница – железо, вторник-четверг-суббота – рукопашка.
В прошлом году, на время поста полностью прекратил тренировки, лишь через день, по вечерам делал отжимания, ходил на турник, в общем, нагрузка была минимальная. В этом году, летом у нас, в Астане, стоит аномально жара. Первый день ознаменовался сильной головной болью, организму не хватало углеводов, и вообще первую неделю старался поменьше двигаться, о тренировках не могло быть речи, так как было и так довольно трудно физически. Но через неделю, когда организм приспособился, начал потихоньку заниматься дома, через день. Делал толчки 24-ех килограммовой гирей, отжимания, бой с тенью, упражнения на брюшной пресс, шею, давил теннисный мячик. А через день, выходил во двор, на турник. Вешал гирю на пояс и делал подтягивания прямым хватом, по 4 подхода и отжимания на брусьях, тоже по 4 подхода, в завершении, подъем ног к перекладине, бой с тенью.
Позанимавшись так, понял, что нагрузки недостаточно. Появилось ощущения потери силы, тем более основанием для этого является прошлогодний опыт, когда прядя в зал после месячного перерыва, килограмм на 20 упали веса в базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания), а собственный вес уменьшился на 3.5 кг. После этого 4 недели восстанавливал результаты и полтора месяца собственный вес.
Решил пока, сделать паузу в аэробных тренировках (рукопашка), так как во время таких тренировок затрачивается большое количество энергии, ритм высокий, рванный, большая потеря жидкости, а ее и так не хватает в организме, что кроме всего прочее, вредно для сердечно-сосудистой системы. В тоже время за 2 недели до окончания поста, возобновил тренировки с отягощениями. В базе скинул все рабочие веса на 20 кг и начал.
Тренировки построил следующим образом:
Понедельник – присед 4х5 (где первое значение количество походов, а второе количество повторений), тяга к подбородку 4х8, разведение рук с гантелями стоя 4х8, пресс. В общем, ноги и плечи.
Среда – жим 4х5, тяга в наклоне 4х5, шраги 4х8, пресс.
Пятница – тяга 4х5, сгибание рук стоя 4х8, отжимания на брусьях 4х8, пресс.
Вообще, в обычное время упражнения в программе были такие же, кроме количества повторений и подходов, а так же после базы «добивал» мышцы другими упражнениями. После приседа, присед с легким весом и жим ногами на «горке», после жима, жим гантелями и разводки, а после становой, гиперэкстензия со штангой.
В первой неделе, веса в «базе» были на 20 кг меньше, рабочих до поста, в следующей на 10, т.е цель была выйти на свои рабочие веса, после окончания поста, а там же немного программу поменяю.
Начинать было тяжеловато, особенно трудно давался жим, но он всегда у меня был сам слабым в троеборье. Становая шла легче, но все, же трудновато (хотя до этого становая «перла» лучше других упражнений), а легче всего шел присед, хотя начали болеть колени. Оно и понятно, в организме не хватает влаги и соответственно, плохо смазаны суставы. Но постепенно стал привыкать.
Несмотря на физические трудности, к завершению рамадана, подошел к своим рабочим весам, правда, при этом потеряв почти 4 кг собственной массы. Но ничего, как говорил один литературный герой: «мясо наедим мышцы накачаем» )))
Несколько советов:
- через 15-20 минут после тренировки, когда откроется белко-углеводное окно, выпейте гейнер или детскую молочную смесь («Малыш», «Малютка», «Nan» и.п). Так же пейте его между приемами пищи. Лично я предпочитаю «Малыш», вкус знакомый с детства )))
- ешьте легкоусваемую и калорийную пищу, а так же курагу, изюм, чернослив и финики. Так же полезны орехи
- пейте большое количество воды, но не слишком, иначе вода не будет успевать проникать в ткани, а просто будет выходить, попутно смывая необходимые соли и минералы. Хорошо, выпивать литр минеральной воды, особенно содержащую большое количество солей, типа Ессентуки-17
- принимайте поливитамины, например «Дуовит»
- по возможности меньше двигайтесь и больше спите

фото до:



после:

[SloNicK]

Гы, а я мелкого кормил смесью и тоже подумывал, чего это дядьки-качки её не кушают - белков столько и витаминчиков... =)

[ssr]

смотрю на фото до и после и вижу - занавеску повесил, в дартс сыграл, подстригся и трусы поменял

[Al]

На 2-м бимшоте спектр теплее.

[Жуков]

Горизонт завален.

[Form]

дверь в ванную вроде маловата.

[Zcar123]

И вешалку в ванну для полотенца нужно присабачить.

[Der Alte Hase]

Пожалуй слишком много всего для священного месяца...

[Hanif]

 Сообщение от ssr :

смотрю на фото до и после и вижу - занавеску повесил, в дартс сыграл, подстригся и трусы поменял

))) занавеску на первом фото не видно

[Hanif]

 Сообщение от Al :

На 2-м бимшоте спектр теплее.

первое фото было сделано с неправильной настройкой на фотоаппарате. То-ли спектра, то-ли чего-то в этом роде

[awl]

Это сравнение холодных светодиодов и High CRI

[turex]

Я думаю чтобы быть с верой не обязательно быть глубоко верующим.
Важно само понимание своего внутреннего Я. Для меня пост - это всегда возможность работы со своим духом и волей. Время когда я становлюсь наблюдателем происходящего вокруг себя и в себе(контроль своего физического состояния, привычек, речи, общения с людьми). В остальное время я обычный среднестатистический человек, живущий светской жизнью иногда делающий плохим людям плохо или больно.
И если вы не против, то хотел бы поделиться своим не большим опытом соблюдения православного поста (извините если не в тему поста)
Великий пост - http://ru.wikipedia....E9_%EF%EE%F1%F2
Самое главное отличие мусульманского и православного поста - рацион и режим питания. У мусульман категорически запрещается потребление пищи с восхода до заката солнца. После заката разрешается кушать практически любую пищу, растительную и животную. Православный пост не ограничивает потребление пищи по времени, но табуированой является всякая животная пища, молоко, яйца.
Первый пост я держал в 2005 году, но из-за неправильного выхода из поста получил проблемы со здоровьем. Это заставило меня глубоко анализировать все, а не просто придерживаться определенных запретов и разрешений.
В прошлые годы в период поста я прекращал занятия спортом, в этом решил не прекращать.
И столкнулся с большими трудностями в тренировках. В борцовский зал не хожу более 5 лет. После разрыва дельтовидных связок и тройного перелома на ноге психологически не могу заниматься контактным спортом. А футбол, плавание и немного железа стараюсь практиковать.
Но весной в период авитаминоза и табу на потребление мяса, белка, молока, гейнеров и синтетических протеинов стало совсем непосильно заниматься спортом.
Железо я отбросил еще до начала поста. Понимал, что без белков организм либо "сломается", либо будет страдать иммунитет. Да и не возможно наращивать мышцы не имея хорошей белковой подпитки. А для их поддержания, ну чтобы организм не начал потреблять глюкозу из самих мышц желательно потреблять глюкозу с продуктами (изюм, курага, инжир и финики)
Через неделю поста был вынужден прекратить походы в бассейн. Либо приходилось спать по 4 часа днем в ущерб работе.
Остался футбол два раза в неделю и баня по воскресеньям. С футболом все было прекрасно. Даже лучше чем раньше в плане командной игры. Больше стал думать и видеть в игре))) Но все равно приходилось устраивать себе побольше 15-мин. перерывов для отдыха, по возможности прилечь.
Проблему компенсации энергии решал обязательными утренними кашами и обилием фруктов до обеда (фруктоза задавала темп на день), и салатами из сырых овощей во второй половине дня.
Много жидкости. Фреши (никаких соков из тетрапака и лимонадов), минералка без газа (пил Ессентуки-4, там больше калия в пропорциональном соотношении с кальцием, а калий просто необходим в такой период. Кальций же наоборот противодействует калию), просто вода.
Синтетические витамины я не принимаю. Поэтому старался получать все из овощей и фруктов.
Итог: минус восемь килограмм веса (к чему собственно говоря и стремился) и еще шесть ушло в течении двух месяцев после. В обычный режим питания "вкатывался" тоже последовательно, по чуть-чуть вводя в рацион мясо и рыбу.
Самое прекрасное физическое состояние было приблизительно в течении двух месяцев после поста. Увеличилась выносливость и активность, хотя потом все вернулось к норме...
Вот собственно тоже какой-никакой, но опыт.
Под всеми Вашими советами, Hanif, подпишусь полностью (сам только не потреблял витамины и "Малыша", остальное один в один).
Осенью хочу все таки попробовать вернуться к борьбе. Так что следующий пост м.б. будет активней )))
Всем, счастливо!

[TIW]

Рукопашка, это дело хорошее. Но в меру. Потому как, действительно, отнимает много энергии и здорово сгоняет массу. Хотя, лично я в занятиях на тренажёрах особой пользы не вижу. А вот гирю, базовые упражнения со штангой (присяд, становая тяга, жим от груди) уважаю и всячески привествую. Ещё более уважаю я упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от пола и на брусьях). Так-что, с автором темы я во многом согласен.
Попутно хотел спросить, какие комплексы упражнений с гирей Вы используете, или занимаетесь ей бессистемно, в качестве "добивки" после основных силовых упражнений?

[Жуков]

TIW, это Ваше фото в интерьере?

[Hanif]

TIW
По поводу тренажеров, с вами согласен, оставим их билдерам и случайным людям )
Гирей занимаюсь бессистемно, как правило только в качестве ОФП в конце тренировки по рукопашке. Правильно (по технике) могу делать только толчок, технику рывка самостоятельно освоить не удалось. Делаю махи, восьмерки и т.п. Основные тренировки с отягощениями - троеборье

[TIW]

 Сообщение от Hanif :

Гирей занимаюсь бессистемно, как правило только в качестве ОФП в конце тренировки по рукопашке. Правильно (по технике) могу делать только толчок, технику рывка самостоятельно освоить не удалось. Делаю махи, восьмерки и т.п. Основные тренировки с отягощениями - троеборье

А у меня, наоборот, организм на гирю очень хорошо отзывается. Наверное это потому, что я высокий и с длинными конечностями. Базовые со штангой идут тяжеловато. А с гирей великолепно получается.
С рывком всё просто. Я поначалу его боялся. Казалось, что локтевые и плечевые суставы травмируются центробежной силой помноженной на смещённый центр тяжести гири. А потом решил освоить рывок принципиально. Начал не с гири, с её смещённым центром тяжести, а с обычной десятикиллограмовой гантели. Пытался понять принцип рывка. Получилось не сразу. А потом понял, что там в основном работают спина и ноги. Рука выполняет скорее связующую функция между этими группами мышц и непосредственно, самим снарядом. Это как часы с маятником, только в горизонтальной проекции. После того, как понял принцип рывка, перешёл на 16кг гирю, потом на более тяжёлую. Нужно какое-то время, чтобы суставы адаптировались к условиям нагрузки. А потом всё идёт нормально.

Что касается системы тренировок, то вот, на мой взгляд, интересная литература по данному поводу. От человека, практически посвятившего тренировкам большУю часть своей жизни: http://street-warrior.ru/58... И хотя он написал книгу, более адаптированную для восприятия среднего обывателя, но и некоторым продвинутым будет что взять оттуда для себя интересного.
Что же касается троеборья, то это интересная и эффективная штука. Когда я служил в Национальной Гвардии Украины, рядом с нашим полком был полк спецназа. Туда шёл спец.отбор. Выбирали только подготовленных и физически развитых ребят. В основном, у каждого за спиной были годы тренировок (бокс, борьба, другие виды спорта). И даже не смотря на отличную спорт.подготовку, всем ребятам первое время приходилось очень тяжело в плане адаптации к физ.нагрузкам. Проще всего было адаптироваться именно троеборцам. У них были самые высокие показатели по основным обязательным дисциплинам. А это о многом говорит..

 Сообщение от Жуков :

TIW, это Ваше фото в интерьере?

А что?

[Hanif]

Я наоборот, невысокий - 170 см, ноги относительно короткие, становую и присед вообще удобно делать. Принцип рывка понимаю, а вот на практике скоординировать правильно, без тренера не получается. Но я не заморачиваюсь, хватает нагрузок и так. Сейчас занимаюсь в зале со сборной города по пауэрлифтингу, хорошо мотивирует, когда через одного МС и МСМК. Смотришь как они рвут веса и тоже так хочется )

[Hanif]

Тараса читал, но во многом не согласен

[Al]

Тренажеры изначально создавались для реабилитации и для себя считаю, что впустую тратил на них время, а свободные веса - таки да! В последнее время смотрю в сторону кроссфита, всегда интуитивно привлекал именно такой режим тренировок.
*Лучший бой - не состоявшийся, лучшая тренировка - пропущенная*

[Жуков]

 Сообщение от TIW :

А что?

Видимо Ваше.